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2024-03-03

誤嚥を防ぐお口の体操

健康情報

健康情報７

誤嚥を防ぐお口の体操

健康的な生活には日々の食事が大きく関係します。
皆さんは毎日の食事を美味しく楽しめていますか？
食事をする際は口や舌の筋力が必要で、この筋力が低下すると食べ物や唾液が食道ではなく気管に入ってしまう『誤嚥』が起こりやすくなります。
『誤嚥』で食べ物や唾液と一緒に細菌が気管支や肺に入ってしまうと『誤嚥性肺炎』を発症してしまいます。
そこで今回は、簡単にできる『誤嚥を防ぐお口の体操』をご紹介したいと思います。

① あいうべ体操

１．口を大きく開けて「あ～～～」と発音します。
※ 発音する時間は１～３秒ぐらいが目安です。
※ できるだけ大きく口を開けて、頬の筋肉が使われていることを感じてください。
２．口の両端を左右に広げて「い～～～」と発音します。
※ 発音する時間は１～３秒ぐらいが目安です。
※ できるだけ口を横に広げて、頬の筋肉が使われていることを感じてください。
３．口を小さくすぼめて「う～～～」と発音します。
※ 発音する時間は１～３秒ぐらいが目安です。
※ できるだけ強く口を突き出して、唇の筋肉が使われていることを感じてください。
４．『あっかんべ～』をするような要領で、舌を「べ～～～」と思いきり出します。
※ 時間は１～３秒ぐらいが目安です。
※ 「べ～～～」と発音しなくても大丈夫なので、舌を出すことで舌の筋肉が使われていることを感じてください。

★ 上記の１から４までの発音や動作を続けて
「あ～～～、い～～～、う～～～、べ～～～」と何回か繰り返す体操です。
★ ３～５回繰り返すのを１セットとして、一日に数セットを無理のない程度に各自で調整しながら実施してください。
★ 声を出したくない場合、声を出せない場合などは、発声せずに口の動きだけで実施してもＯＫです。
★ あごが外れたり、入れ歯や差し歯が取れたりしないよう各自で気をつけて実施してください。

② カタパラ体操
１．「カカカカカ」と、ゆっくりではなく少し早めに「カ」を５回連続で言います。
※ 一つ一つの「カ」をしっかりと力強く発音します。
２．「タタタタタ」と、ゆっくりではなく少し早めに「タ」を５回連続で言います。
※ 「タ」と言うために上あごから舌を離すときは力強く舌を離し、一つ一つの「タ」をしっかりと発音します。

３．「パパパパパ」と、ゆっくりではなく少し早めに「パ」を５回連続で言います。
※ 「パ」と言うために上唇と下唇を離すときは力強くパッと離し、一つ一つの「パ」をしっかりと発音します。

４．「ラララララ」と、ゆっくりではなく少し早めに「ラ」を５回連続で言います。
※ 「ラ」と言うために上あごから舌を離すときは力強く舌を離し、一つ一つの「ラ」をしっかりと発音します。
★ 上記の１から４までをスムーズに続けて「カカカカカ、タタタタタ、パパパパパ、ラララララ」と発音するのを何回か繰り返す体操です。
★ 繰り返す回数の目安は３～５回で、無理のない程度に各自で調整しながら実施してください。

★ この体操は食事をする前に実施します。
★ 声を出したくない場合、声を出せない場合などは、発声せずに口の動きだけで実施してもＯＫです。

今回ご紹介した２つの体操は、噛んだり飲み込んだりする機能を向上させてくれるだけではなく、唾液を増やす効果もあります。
唾液は、口と喉を細菌から守って歯周病や感染症を防いでくれ、消化の促進をしてくれます。
また、普段あまり使わない顔の筋肉や、口と舌の筋肉を使うことで、イビキや歯ぎしりが改善されたり、顔のたるみがとれてほうれい線が目立たなくなるという効果も期待できるようです。
簡単にできる体操で、睡眠の質や美容力のアップができたら嬉しい限りですね。
どうぞよろしければ、無理のない程度にお試しください (*^_^*)

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2024-02-04

自律神経を整える方法

健康情報

健康情報６

自律神経を整える方法

寒い季節は自然に肩に力が入り、いつもと同じ生活をしていても疲れやすい気がします。
皆さんは最近、リラックスできていますか？
心身をリラックスさせるには自律神経を整えることが重要なポイントとなります。
自律神経が整うと、脳のはたらきを活発化させ心身を心地よく休ませてくれる「セロトニン」という脳内物質の分泌が促進されます。
「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が多く分泌されると幸福感を感じやすくなり、ストレスの減少にもつながります。
逆に「セロトニン」が不足すると、イライラしやすくなったり落ち込みやすくなったりしてしまします。
また、自律神経が整うと「交感神経」と「副交感神経」の切替えがスムーズになるので、心身をしっかり休めてリラックスさせられる状態になり、基礎代謝が高くなり血流が良くなることで健康や美容の面でも嬉しい効果が期待できます。
そこで今回は、簡単にできる「自律神経を整える方法」をご紹介したいと思います。

① 耳を上に引っ張る
１．下の図を参照し「ここ」と書いてある青い印の部分に親指の腹（指紋がある部分）をあて、耳のくぼんでいる部分に親指を引っ掛けるようなイメージで耳を上に引き上げます。
※ 青い印の部分に親指の腹（指紋がある部分）をあて、耳の裏側に人差し指の腹（指紋がある部分）をあてて、耳をつまむような感じで上に引っ張ってもＯＫです。
※ 引っ張る時間は１０～１５秒ぐらいで実施します
※ 痛くない程度に力の加減をしながら実施してください。

② 耳を横に引っ張る

１．下の図を参照し「ここ」と書いてある青い印の部分に人差し指の腹（指紋がある部分）をあて、耳の裏側に親指の腹（指紋がある部分）をあてて耳をつまむような感じで横に引っ張ります。
※ 引っ張る時間は１０～１５秒ぐらいで実施します
※ 痛くない程度に力の加減をしながら実施してください。

③ 耳を下に引っ張る
１．下の図を参照し「ここ」と書いてある青い印の部分に人差し指の腹（指紋がある部分）をあて、耳の裏側に親指の腹（指紋がある部分）をあてて、耳をつまむような感じで下に引っ張ります。
※ 引っ張る時間は１０～１５秒ぐらいで実施します
※ 痛くない程度に力の加減をしながら実施してください。

以上の①～③をセットとして、耳を上と横と下に順番に引っ張るだけの簡単な方法です。
補聴器を使用されている方は、補聴器を外しているときに実施してください。
１日に何回までという制限はありませんが、耳が痛くならないよう、くれぐれも無理のない程度にお試しいただければと思います (*^_^*)

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2023-12-28

簡単にできる手足の運動

健康情報

健康情報５

簡単にできる手足の運動

冬になると寒くてあまり外に出なくなりがちですね。
雪が降ると道路が歩きづらかったり滑りやすかったりで、日課にしているウォーキングも足元が危なくて継続できてないという方も多いのではないでしょうか。
足を動かさずにいると体内の血流が悪くなり、身体の隅々まで運ばれるべき栄養分が運ばれなくなってしまいます。
長時間ほぼ同じ姿勢のままで過ごしていると血栓ができて血管を塞いでしまう『エコノミー症候群』になってしまう危険性もあります。
だからといって、寒くて足元の悪い環境下でウォーキングを強行して怪我をしては大変なので、やはり無理は禁物です。
筋力の衰えは身体の末端である手足の指先からわかりやすく出てくるように思います。
ちゃんと足を上げて歩いているつもりなのにつま先が地面に引っ掛かって転びそうになってしまった、しっかりと掴んでいるつもりなのに手から物を落としてしまったなど、そんな経験はありませんか？
筋力は意外と気がつかないうちに落ちてしまうので、日々の筋トレが重要になります。
そこで今回は、座ったままで簡単にできる手足の運動をご紹介したいと思います。

① 足をバタバタさせる
１．椅子に座って両足を前に伸ばし、かかとを床から１０センチぐらい浮かせます。
２．足首から先の部分だけを動かして、つま先が上に向くようにします。（足首が９０度ぐらいに曲がるイメージ）

３．足首から先の部分だけを動かして、つま先を前方に伸ばします。
４．この動きを繰り返し、バタ足をするだけです。
※ 両足を同時にではなく、片足ずつ実施してもＯＫです。
※ かかとを浮かせずに床につけたまま実施してもＯＫです。
※ １時間毎に１度、２０～３０回ぐらいずつ足をバタバタさせるのが目安ですが、痛くなったり疲れたりしない程度に回数などは各自で調整してください。

② 手をグーパーさせる

１．両手を握って『グー』を作ります。（親指を内側に入れて握るのではなく、親指が常に外側になるように握ります）
２．次に両手を広げて『パー』を作ります。
３．この動きを左右同時に繰り返すだけです。
※ 手を握るときはしっかりと握って『グー』を作り、広げるときはしっかりと広げて『パー』を作り、指先まで力強く動かします。
※ 腕を伸ばした状態でも曲げた状態でも、テーブルなどに肘をついた状態でもＯＫです。
※ 指先まで力強く動かす為けっこう疲れますので、回数などは無理のない程度に各自で調整してください。

③ 足の指を曲げて伸ばす
１．両足のかかとを床につけた状態で、つま先を無理のない程度に上に向けます。
２．足の指をいっせいにギュッと折り曲げます。（足の指を曲げて『グー』を作るようなイメージ）
３．足の指をいっせいに伸ばしてパッと広げます。（足の指を広げて『パー』を作るようなイメージ）
４．この動きを繰り返すだけです。
※ あまり力を入れすぎると足がつってしまうので、無理のないように力加減と回数を各自で調整して実施してください。
※ 両足同時ではなく、片方ずつ実施してもＯＫです。
★ 足の動きのイラストがなくてすみません。

今回ご紹介した運動は血流が良くなる効果の他に、脳を活性化させるという嬉しい効果もあります。
テレビを見ながらでも、横になった状態でもできるので、それぞれの実施しやすいスタイルとタイミングで無理のない程度にお試しいただければと思います (*^_^*)

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2023-12-11

投げ福笑いゲーム

お役立ち情報

お役立ち情報３

投げ福笑いゲーム

作り方

１　台紙となる大きな画用紙や模造紙に顔の輪郭部分を描きます。
（台紙の大きさは縦60センチ、横40センチぐらいあれば十分ですが、大きければ大きいほど面白くなって盛り上がります）

２　画用紙や普通紙に、台紙のサイズに合う大きさの顔の各パーツ（目、鼻、口など）を描き、その形にそってハサミで切り抜きます。

3　しっかりめの厚紙に、切り抜いた顔のパーツを貼ってから、厚紙を顔のパーツの形にそってハサミで切り抜きます。

※　しっかりめの厚紙はティッシュペーパーの空き箱や牛乳パックを切り開いて再利用するのも良いと思いますし、切り抜きが困難でなければ段ボール紙だと持ちやすくて投げやすいと思います。

※　台紙は薄い紙でも問題ありませんが、顔のパーツは薄い紙だと投げても空気抵抗を受けて飛ばないのでしっかりめの厚紙を使います。

※　ページの下方に、印刷して使える『お福さん』２種類と『だるまさん』の輪郭部分と顔のパーツの画像をご用意しましたので、よろしければご利用ください。（卓上で目隠しをして遊ぶ通常の福笑いゲームに活用する場合は、台紙をＡ３サイズぐらいで印刷するとちょうど良いと思います）

※　福笑いはお正月の定番ゲームですが、応用編として節分の福の神と鬼だとかお雛様の顔で同じようなゲームを作るのも楽しいと思います。

　遊び方（１人ずつプレイします）

１　ゲームをプレイする人が座る椅子を一つ配置します。

２　プレイする人が座る椅子の前に、顔の輪郭部分を描いた台紙を配置します。

３　目隠しはせずに、顔のパーツを髪の毛、リボン、眉毛、目、鼻、ほっぺ、口の順に台紙の上に投げ置いて福笑いの顔を完成させます。

※ 目隠しをせずに見えている状態でゲームをしても、顔のパーツを台紙のちょうど良い位置に投げ置くのが難しく、いろんな顔が出来上がって十分おもしろいので、安全確保のためにも目隠しはしないで実施することをお勧めいたします。

※ 出来あがった福笑いの顔を写真に撮ってイベントのアルバムに貼ったり、傑作選を施設の情報ツールなどで紹介するのも良いかと思います。

※ プレイする人が椅子から落ちたりしないよう、椅子と台紙の距離を調整するなどして安全に行ってください (*^▽^*)

見本・台紙・パーツ画像

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2023-11-13

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その他の情報

その他の情報６

無料パターンを追加 ③

いつも応援をありがとうございます。
この度『無料パターン一覧ページ』にクリスマスとお正月のパターンを追加いたしました！
メッセージカードやお年始のご挨拶カードなどにぜひご活用ください。
また『無料イラスト一覧ページ』も季節のイベントにちなんだ画像で盛りだくさんとなっておりますので併せてご覧ください。

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